Comprendre le magnésium.
Choisir le bon.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d'énergie (ATP), contraction musculaire, transmission nerveuse, régulation du rythme cardiaque, équilibre du stress et qualité du sommeil. Les apports recommandés sont de 6 mg/kg/jour chez l'adulte (soit 360-420 mg/jour selon le sexe).

Les signes les plus fréquents : fatigue persistante, crampes nocturnes ou spasmes inexpliqués, paupière qui saute plusieurs jours d'affilée, irritabilité, sensibilité accrue au stress, sommeil de mauvaise qualité. Un test de carence et un dosage sanguin sur prescription médicale permettent de confirmer.

Les formes les mieux assimilées sont le bisglycinate et le citrate, avec une bonne tolérance digestive. Le marin (oxyde-rich) est moins biodisponible. L'oxyde est peu assimilé et souvent laxatif. Le choix dépend de l'objectif : bisglycinate pour le sommeil et le stress, citrate pour le transit, taurate pour le rythme cardiaque, L-thréonate pour la sphère cognitive.

Apports recommandés : 360 mg/jour pour une femme adulte, 420 mg pour un homme. En supplémentation, viser 300 à 400 mg de magnésium-élément par jour (ce qui correspond à des doses très variables selon la forme), idéalement répartis sur la journée. L'association avec la vitamine B6 améliore l'utilisation cellulaire.

Si l'objectif est le sommeil ou la détente, prendre la dose le soir 30 à 60 minutes avant le coucher. Pour l'énergie ou le sport, plutôt le matin et avant ou après l'entraînement. Si la dose dépasse 200 mg, fractionner en deux prises pour limiter les troubles digestifs.

Le magnésium est largement sûr en supplémentation modérée. Précautions en cas d'insuffisance rénale, de certains traitements (diurétiques, antibiotiques de la famille des fluoroquinolones, bisphosphonates) qui peuvent interagir. Demander un avis médical en cas de grossesse, de traitement chronique ou de pathologie.